但是，根据斯坦福大学医学院的一项研究，有一种简单实用的家庭方法可以帮助降低您的压力水平：它被称为循环叹息，这是一种强调深吸气，然后缓慢呼气的受控呼吸练习。更重要的是，只需五分钟就可以体验到更少的焦虑、更好的情绪，甚至降低静息时的呼吸频率，这是整体身体平静的标志。
“呼吸的有趣之处在于，它正处于有意识控制的边缘，”医学博士、Jack、Lulu 和 Sam Willson 医学教授兼精神病学和行为科学副主席 David Spiegel 说，他与斯坦福医学院神经生物学家 Andrew Huberman 博士和前斯坦福大学医学院高级研究科学家 Melis Yilmaz Balban 博士共同领导了这项研究。“大多数时候呼吸是自动的，就像消化、心跳和其他身体功能一样，但你可以很容易地接管和控制你的呼吸，然后影响你的整体生理和压力反应。”
打破焦虑螺旋
想象一下，您刚刚经历了一些压力 – 可能是来自老板的重要电子邮件或您孩子所在学校的校长的电话。一旦你开始担心，你的心率就会加快，你的呼吸就会加快一点。你的肌肉紧绷，你的腋窝出汗，你突然感到不安和烦躁。
斯坦福大学医学院压力与健康中心主任斯皮格尔说，对于许多人来说，尤其是那些患有焦虑症的人，这些身体变化会引发思想和恐惧的连锁反应。“一旦你注意到你身体里发生了什么，你的大脑就会想，’哦，不，这一定很糟糕，’然后你就会变得更加焦虑。这就像一个滚下山坡的雪球。
但是，斯皮格尔说，掌控自己的呼吸可以打破这个循环。“当我们教人们控制压力源对他们身体的物理影响时，它会使他们处于更好的位置来应对压力源本身。”
说明很简单：用鼻子吸气。当您舒适地填满肺部后，请深吸一口空气，以尽可能地扩张您的肺部。然后，非常缓慢地用嘴呼气，直到所有空气都消失。
在一两次深深的叹息之后，您可能已经感到平静了，但为了获得完整的效果，Spiegel 建议重复这些深沉的叹息大约五分钟。他说，呼气会激活副交感神经系统，从而减慢心率并对身体产生整体舒缓作用。
对循环叹息进行测试
在瑜伽、太极拳和冥想等传统练习中使用受控呼吸的历史由来已久，但科学家们才刚刚开始研究这些呼吸练习的工作原理以及哪些最有益。
Huberman 和 Spiegel 最近领导了一项随机对照试验，将循环叹息与其他两种类型的呼吸练习进行了比较，一种强调吸气，另一种要求参与者吸气和呼气的时间相等。111 名健康志愿者中的每一位都被要求在一个月内每天进行指定的锻炼 5 分钟。（患有中度至重度精神疾病的人不在这项初步研究中。
在完成日常呼吸练习之前和之后，参与者回答了两份在线问卷：状态焦虑量表，一种对当前焦虑水平的标准化测量，以及积极和消极影响时间表，一种用于评估好坏情绪的常用研究工具，评分范围从 1 到 5。
该试验还包括一组参与者，他们在 5 分钟的正念冥想中被动观察自己的呼吸。
“在正念冥想中，我们指导人们注意自己的呼吸，但不要试图控制它，”斯皮格尔说。“对于其他组，我们要求参与者直接控制通常或多或少自动进行的活动。”
数百项研究证明了正念冥想对减轻压力和焦虑的好处，正如预期的那样，正念组报告了较低的焦虑和改善的情绪。但在 1 月 17 日发表在《细胞报告医学》上的这项研究中，控制呼吸组报告了更多的改善，积极影响的增加明显更大——能量、喜悦和平静等好感觉。
平均而言，控制呼吸组的参与者在积极和消极影响时间表量表上的积极影响每天增加 1.91 分，而正念冥想组的积极影响每天增加 1.22 分，改善幅度高出约三分之一。
“与正念相比，控制呼吸练习可能对生理产生更快速、更直接的影响，”斯皮格尔说，并指出人们通常一次冥想 20 到 30 分钟。“我们想看看在 30 天内仅重复 5 分钟的更快干预是否仍能产生持久影响。”
研究人员还假设，专注于缓慢呼气的周期性叹息可能比其他两种类型的受控呼吸更有效。
事实上，虽然所有三种控制呼吸干预都减少了焦虑和消极情绪，但循环叹息组的参与者在积极和消极影响时间表问卷中的积极情绪每日改善最大。随着研究的进行，效果越来越大，这表明他们连续练习循环叹息的天数越多，它对他们的情绪就越有帮助。
呼吸频率更慢，身体更平静
除了跟踪焦虑和情绪外，参与者还佩戴传感器来监测他们的静息呼吸频率和心率。尽管在任何组中都没有观察到心率的变化，但循环叹息组的参与者显着降低了他们的静息呼吸频率，比正念或其他受控呼吸组更高。
“他们不仅在运动期间呼吸更慢，而且一整天都在呼吸，这表明对生理有持久的影响，”斯皮格尔说。
呼吸频率也与积极影响的变化呈负相关，这表明呼吸最慢的参与者也是情绪改善最大的参与者。
“我们知道，呼吸非常急促的人会感到更焦虑，例如在惊恐发作时，”斯皮格尔说。“控制呼吸似乎是反其道而行之的简单方法：降低生理唤醒并调节情绪。”
简单、快速、免费
循环叹息最好的部分之一是它可以随时随地完成 – 零成本和零副作用。事实上，由于大流行，该团队远程进行了整个试验。
“现在我们知道，与在实验室中完成所有工作相比，我们可以接触到更大、更多样化的人群，”Spiegel 说。
未来，Spiegel 和 Huberman 计划使用功能性 MRI 来测量受控呼吸练习期间的大脑活动，他们希望对患有焦虑或情绪障碍的特定人群进行治疗研究。
“人们对帮助人们调节情绪的非药物方法越来越感兴趣，”斯皮格尔说。“我们可能能够识别出对这种简单治疗有重大反应的某些类型的焦虑。”
与此同时，斯皮格尔说，自己尝试循环叹息并没有什么坏处。
